“醫(yī)生總是讓我要通過運(yùn)動(dòng)來幫助控制血糖但是我不知道什么運(yùn)動(dòng)適合我？“運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)導(dǎo)致低血糖？我很害怕”
“我做運(yùn)動(dòng)做到什么程度才合適呢？每個(gè)星期做多少次才能達(dá)到最好的效果呢？”糖友們對(duì)如何運(yùn)動(dòng)總是有各種各樣的疑問，那么我們今天就來講講，糖友運(yùn)動(dòng)需要注意哪些問題。在開始運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)進(jìn)行一次全面的檢查，了解自己的身體狀況，包括心腦血管及神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥，如心率、血壓、血糖、心肺功能、腎功能和眼底、有氧能力等，以排除潛在的危險(xiǎn)和損傷，確保運(yùn)動(dòng)的安全。在開始任何新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，應(yīng)咨詢醫(yī)生或糖尿病教育者的建議，以確保運(yùn)動(dòng)計(jì)劃適合自己的健康狀況，并根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和類型。
糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)排除相關(guān)的運(yùn)動(dòng)禁忌證，如血壓明顯升高、急性感染等。有條件者在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該自我檢測血糖，一旦血糖＞16.7mmol/L時(shí)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)；血糖<5.5mmol/L時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充足夠的碳水化合物以提高血糖水平后在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)有5-10分鐘的熱身，如原地踏步、高抬腿、肢體伸展等，提前活動(dòng)開關(guān)節(jié)和肌肉，防止運(yùn)動(dòng)過程中受傷。運(yùn)動(dòng)前需要補(bǔ)充足夠的水分運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)充約500ml水。準(zhǔn)備合腳的運(yùn)動(dòng)鞋和棉襪，注意密閉和通透性，穿寬松舒適的運(yùn)動(dòng)衣褲與寬松、有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，吸汗的棉襪。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該檢查足部，發(fā)現(xiàn)異常情況及時(shí)就醫(yī)。選擇安全、有防護(hù)措施、溫度適宜的運(yùn)動(dòng)場所，避免擁擠。運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)、頻次、強(qiáng)度選擇
糖尿病患者適合在餐后1小時(shí)左右運(yùn)動(dòng)，一般來說餐后1小時(shí)左右血糖值達(dá)到高峰，運(yùn)動(dòng)消耗熱量既能有利于降糖，也能降低低血糖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。有報(bào)道指出餐后90分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)與餐后60分鐘或30分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)相比，對(duì)2型糖尿病患者的即時(shí)降糖作用最強(qiáng)。盡量不要在空腹時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@可能增加低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。建議2型糖尿病患者每周進(jìn)行3-5天的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇——從少到多，循序漸進(jìn)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于10分鐘，每天累計(jì)30-60分鐘，每周至少累計(jì)150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的糖友可以從10分鐘步行開始循序漸進(jìn)，逐步增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。推薦每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式有以下幾種：最大心率法、主觀用力感覺量表、交談試驗(yàn)法、自我感覺法和適宜心率法。對(duì)于沒有并發(fā)癥的青中年糖尿病患者，判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適最簡單的方法是自我感覺法和交談試驗(yàn)法。方法如下：這種方法通過運(yùn)動(dòng)時(shí)能否進(jìn)行正常交談來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)剛好還能自然交談，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較適中；如果氣喘吁吁，交談困難，則表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，需要適當(dāng)降低。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中常感覺心跳加快、微微出汗、輕微疲勞感，也可以是運(yùn)動(dòng)中能說出完整句子但不能唱歌。通過自我感覺來判斷運(yùn)動(dòng)量是否適中。運(yùn)動(dòng)量不足時(shí)，運(yùn)動(dòng)后無汗，無發(fā)熱感，心率無變化或休息2分鐘內(nèi)恢復(fù)；運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)后有微汗，輕松愉快，稍感乏力，休息后可消失，次日體力充沛；運(yùn)動(dòng)量過大時(shí)，運(yùn)動(dòng)后大汗、胸悶氣短，非常疲乏，休息后15分鐘脈搏未恢復(fù)，次日周身乏力。
其次相對(duì)簡單的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判斷方式為主觀用力感覺量表。
對(duì)于老年糖友來說，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前需經(jīng)由醫(yī)生評(píng)估心肺功能、血壓、肌肉關(guān)節(jié)情況等；從低強(qiáng)度起始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，適應(yīng)后可選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；推薦在運(yùn)動(dòng)過程中監(jiān)測心率、血壓（比如佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)進(jìn)行檢測）；或者用主觀用力感覺量表對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行評(píng)估，達(dá)到10~13分為合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
根據(jù)個(gè)人興趣，選擇適合的有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練等搭配組合。最簡單、最容易實(shí)現(xiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)就是走路。推薦每周不少于3天、6000步/天的步行，步頻根據(jù)自身情況不低于60~90步/分鐘，最好能到達(dá)100步/分鐘；可以用“微信步數(shù)”等APP記錄自己的步數(shù)，跟朋友PK，得到更好的自我激勵(lì)效果。有條件的情況也可以選擇跳廣場舞、太極劍、游泳、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行2~3天的抗阻運(yùn)動(dòng)。日常生活中，彈力帶、沙袋、盛滿水或沙子的礦泉水瓶等都可以作為抗阻訓(xùn)練的工作。比如，自重或者啞鈴深蹲可以鍛煉下肢肌群，啞鈴上舉或者彎舉可以鍛煉上肢肌肉，卷腹和平板支撐可以鍛煉腰腹部肌肉。每周輪換進(jìn)行不同肌群的訓(xùn)練，可以增加肌肉量，實(shí)現(xiàn)血糖平穩(wěn)，也可以降低跌倒、骨折風(fēng)險(xiǎn)，一舉兩得。推薦進(jìn)行至少2~3天/周的平衡及柔韌性練習(xí)，包括伸展、拉伸等。尤其推薦在有氧運(yùn)動(dòng)及抗阻訓(xùn)練前后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，可以增加關(guān)節(jié)靈活性，減少運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)。“運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)了不適怎么辦”
運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)
如何避免低血糖：有條件的糖友可以選擇佩戴動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測，在運(yùn)動(dòng)全過程監(jiān)測血糖變化；沒有進(jìn)行動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測的糖友，建議首次運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升時(shí)每30分鐘進(jìn)行1次手指毛細(xì)血管血糖檢測，根據(jù)情況決定是否需要補(bǔ)充糖分、停止運(yùn)動(dòng)或繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。其次要根據(jù)自己的情況進(jìn)行水分和電解質(zhì)補(bǔ)充，尤其在高溫環(huán)境或者出汗較多的情況下可以選擇電解質(zhì)飲料，避免脫水。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖低于5.0mmol/L，可以采取以下措施來應(yīng)對(duì)：如果出現(xiàn)低血糖癥狀，如頭暈、饑餓感等，需要立即停止運(yùn)動(dòng)，以免對(duì)身體造成更嚴(yán)重的傷害。停止運(yùn)動(dòng)后，需要及時(shí)補(bǔ)充含糖量較高的食物，如糖果、巧克力、餅干等，緩解低血糖引起的癥狀。如果補(bǔ)充糖分后癥狀仍未緩解，應(yīng)繼續(xù)補(bǔ)充含糖食物，并盡快前往醫(yī)院接受治療，以免延誤病情。運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)胸悶、胸痛、呼吸困難、心悸等不適，或肌肉、關(guān)節(jié)突發(fā)疼痛或外傷等，需要立即停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)；需要進(jìn)行拉伸、放松，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，但避免運(yùn)動(dòng)后暴飲暴食。運(yùn)動(dòng)后注意檢查足部是否有傷口，發(fā)現(xiàn)異常情況及時(shí)就醫(yī)。
好了，關(guān)于糖友們的運(yùn)動(dòng)推薦就到這里，下面總結(jié)一個(gè)順口溜: “運(yùn)動(dòng)控糖四原則，糖友健康記心間；一周三次到五次，每次運(yùn)動(dòng)半小時(shí)；餐后運(yùn)動(dòng)血糖穩(wěn)，避免低糖是關(guān)鍵；監(jiān)測血糖不可少，安全運(yùn)動(dòng)樂悠悠?！?/span>
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